妊娠と葉酸の関係は?妊活中&妊娠超初期に摂るべき理由

葉酸

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葉酸は、国が母子健康手帳で摂取をPRするほど、元気な赤ちゃんを産むための栄養素です。

葉酸には、着床しやすいカラダづくり・胎児の成長を促す・母乳の原料を作るなど、妊娠&出産と切っても切れない関係があるんですよ。

「妊娠した!(したい)」なら、なるべく葉酸を摂るように心がけてくださいね。

葉酸で妊娠体質づくり~子宮と卵子に好影響

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まずは、「妊娠したい」の願いを叶えるための栄養素の葉酸が、子宮を温めて着床を助けたり受精卵の発育に働く仕組みを、根拠を交えて紹介します。
※もう妊娠しているなら読み飛ばしてくださいね。

葉酸はふっくら子宮づくりに役立つ!

「子宮の調子を整えるのは、ホルモンバランスとか冷えの改善でしょ?つまり運動とか食生活だよね。」

そのとおりですが、葉酸の造血作用でサラサラ血液にして血流を改善することが、ふっくらした子宮づくりに役立ちます。

  • 子宮内の血流が良くなって温まる
  • 冷えが緩和される
  • 自律神経が正常に働きホルモンバランスが整って女性ホルモンが分泌される

女性ホルモンには子宮内膜を厚くする働きがあるから、ちゃんと分泌されると妊娠しやすいカラダになります。

プラスして、運動や食生活の改善を取り入れるとベターですが、葉酸の摂取を心がけるだけで食生活はちょっと改善されたといってもいいんじゃないでしょうか。

葉酸は卵子の質も高めるんです!

質の良い卵子にしたいなら、卵子を包んで育てている卵胞(らんぽう)を大きく育てることが大事です。

卵胞が立派だと、中にある卵子も立派になるし、卵胞ホルモンがちゃんと分泌されるようになるから正しく排卵が行われるようになりますよ。

これは、オランダのメディカルセンターの研究結果によると、葉酸の造血作用によって血流&血の質が良くなり、卵巣に栄養タップリの血がどんどん届くようになって卵胞を大きく育てるようになるからなんです。

不妊治療の現場では、卵胞が大きくなるようにホルモン注射で治療をすることからも、卵子の質を良くするために卵胞の発育がいかに重要かわかりますよね。

【男性にも!】葉酸は精子の質を高めて量も増やす!

葉酸の妊活サポートパワーは、女性だけのものではありません。

葉酸の造血作用と血流改善の効果で精巣の機能が活発になるから、精子がたくさん作られるようになるし、動きも良くなるんです。

しかも、アメリカのカルフォルニア大学バークレー校パブリックヘルスのブレンダ・エスケナジ氏らが研究結果によると、必要量の葉酸を摂取している男性は摂取していない男性に比べて精子の染色体異常が20~30%低いと報告されました。

どういうことかと言うと、精子に染色体異常があると初期流産の原因になったり、赤ちゃんが染色体異常(障害)を持って生まれるリスクがあるから、葉酸は妊娠しやすくなるだけじゃなく、精子が原因となる赤ちゃんの障害を防ぐ役割もあるんですよ。

着床~妊娠確定前こそ葉酸が必要な時期

受精卵が子宮内に着床しても、細胞分裂が正しく行われなければ成長できずに流産したり、無脳症などの障害を持つリスクが高くなります。

細胞分裂が特に活発に行われるのが、卵子と精子が受精して受精卵になってから1ヶ月くらいの間なんです。
ここで、妊娠と週数の関係をみてみましょう。

  • STEP.1
    妊娠0週
    月経の開始日
  • STEP.2
    妊娠2週
    卵子と精子が受精
  • STEP.3
    妊娠3週
    受精卵が着床
  • STEP.4
    妊娠5週
    妊娠検査薬を使える
  • STEP.5
    妊娠6週
    妊娠確定

細胞分裂が特に活発なのは受精した妊娠2~6週目くらいまで。

なので、いちばん葉酸を摂りたい時期に葉酸が足りなくなることもあるから、「妊娠が分かってから葉酸を摂取しても大丈夫なんじゃ?」ではなく、妊活中から葉酸を摂るのがベストなんですよ。

妊娠したらすぐ葉酸!~流産と先天性障害を防止しよう

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流産&先天性障害の予防のために、妊娠したらすぐ葉酸を摂ろう!妊娠12週未満が効果的なので、今からでも葉酸を摂るようにしましょうね。

妊活しなくても授かったなら、葉酸の摂取を意識するのは妊娠が分かってすぐのことでしょう。

妊娠検査の結果を聞きながら、医師から葉酸の大切さを教えられ、その日か翌日に役所からもらった母子健康手帳を見てまた葉酸の大切さを実感すると思います。

葉酸が流産防止になる!

流産にはいろいろな原因がありますが、葉酸の「造血作用と血流改善」「女性ホルモンを整える」「細胞分裂を促す」働きが4つの流産を予防するに働きます。

  • 初期流産(科学流産)
  • 受精卵の染色体異常による流産
  • 胎児の先天性疾病が原因の流産
  • 子宮内の血液と血流が不十分なことによる流産

海外のハーバード公衆衛生大学院の研究チームが、女性看護師11,072名を対象に葉酸摂取と流産、死産の関連を調べた結果、葉酸を多く摂っている女性ほど流産のリスクが低く、さらに妊娠前から葉酸サプリメントを摂取していた女性は、摂取していなかった女性より流産リスクが20%低かったという結果から、葉酸は流産のリスクを確実に減らすことが証明されています。

化学流産

受精卵が着床しかけたのに、子宮内膜が薄かったなどが原因で維持できず、流れてしまった流産です。

化学流産は、生理の前~生理期間中に起こるもので、フライングで妊娠検査薬を使って陽性反応を確認しなければ知ることはほぼなく、医学的に流産とカウントされません。

受精卵の染色体異常による流産

卵子か精子の染色体異常が原因で、受精卵が成長できずに起こる流産です。

葉酸を摂取して卵巣や精巣にたっぷり栄養を届け、異常のない卵子や精子に育てることで予防できます。

胎児の先天性疾病が原因の流産

胎児が成長過程で先天性疾病を発症すると、流産・死産することがあります。

原因は、妊娠初期に細胞分裂がうまくいかず脳・神経・心臓などがうまく作られなかったり、受精卵の染色体異常、両親の遺伝子異常、母親の持病や薬の服用や食生活環境が大きいです。

とくに、神経管閉鎖障害(妊娠後の葉酸で防げる)の無脳症は、お腹の中で成長していくことができずに高い確率で流産、死産するといわれているんですよ。

参考:葉酸で防止できる胎児の先天性疾病

血液、血流不足の流産

お腹の中の赤ちゃんは、胎盤を通して送られてくるママの血液から栄養や酸素をもらって成長するので、血流が滞れば流産することもあります。

葉酸で先天性疾病を予防!【国が推奨】

妊娠直後から12週目まで葉酸を摂取すると、病気や障害をもって生まれてくるリスクを減らすと、母子健康手帳で紹介されています。

先天性疾病(分かりやすくいうと障害)をもって生まれる要因の1つが、妊娠初期に行われる細胞分裂の異常です。

赤ちゃんの脳・神経・心臓などの臓器や脊髄のように生きるために重要な部分は、めまぐるしく細胞分裂を繰り返して妊娠12週までにほぼほぼ完成するから、葉酸の正常な細胞分裂をサポートする働きでDNAの合成や再生を促して細胞をしっかり作らなきゃいけません。

妊娠初期に摂取した葉酸の効果は、神経管閉鎖障害のリスクが減った海外の研究結果(1991年MRCビタミン研究グループ)によって証明されています。

また、海外の40カ国以上で穀類に葉酸の添加を義務化していて、義務化前と比べた神経管閉鎖障害のリスクの減少率は、アメリカ50%、カナダ46%、南アフリカ30.5%です。

この他にもノルウェーの研究では、妊娠前からの葉酸摂取で産まれた子供が3歳になった時点で重度の言語発達遅延がみられるリスクが軽減したとの報告があります。

妊娠中期(13~36週)の葉酸は赤ちゃんの成長に不可欠

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母子健康手帳に「葉酸を妊娠12週まで」とあるので、妊娠初期だけ摂ればOKと思ってる女性が多いのですが、安定期(16週~)に入ってからも赤ちゃんがすくすく成長するのに必要な成分なんですよ。

【造血作用】赤ちゃんに栄養と酸素を届ける赤血球をつくる

ママと赤ちゃんは、胎盤やへその緒の血液(赤血球)で栄養や酸素をシェアしていて、葉酸は赤血球の材料になります。

葉酸をちゃんと摂って血を作り、赤ちゃんに栄養や酸素をしっかり届けてすくすく成長できるし、ママの貧血防止にもなりますよ。

【細胞分裂】人間らしいカラダを作る

妊娠初期に器官のほとんどが完成し、妊娠中期には、筋肉や皮膚など人間らしいカラダができあがります。

赤ちゃんや成長期の子供のように成長が早い時期は、DNAを合成したり細胞分裂を助ける葉酸が不足しやすいことで知られているので、たくさん届けてあげましょうね。

細胞分裂がうまくいかないと、お腹の赤ちゃんの成長が悪くなったり止まってしまう「子宮内胎児発育不全」になるリスクがあるんですよ。

妊娠後期(37週~)と産後の葉酸~母乳づくりとママの産後抜け毛を防止

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母乳は赤ちゃんの完全栄養食。葉酸は母乳を作るために欠かせない栄養素だから、妊娠37週~と卒乳まではちゃんと摂りましょうね。

血から母乳が作られる

母乳の原料は血(正確には白血球)なので、造血ビタミンの葉酸は欠かせません。

女性ホルモン(エストロゲン)の働きで乳腺が発達して胸が大きくなり、母乳が出るわけだから、女性ホルモンのバランスを整える葉酸はここでも大活躍!

白血球でいちばん多い好中球(顆粒粒)が入れ替わるまで2週間(寿命が2週間)。

普通の母乳よりも栄養素や免疫力が高い初乳は、出産から1週間ぐらいの限定品なので、37週を過ぎたらいつ生まれてもいいように母乳の質を高める準備をしておきましょうね。

「赤い血液から白い母乳ができるの!?」とギモンに感じますが、母乳が白いのは、血の色のもととなる赤血球が含まれていないからなんですよ。

また、葉酸には血流を良くする効果で母乳が作られる乳腺にたくさんの血液を流し、母乳の量もアップ!

母乳は赤ちゃんの免疫の源です!

赤ちゃんの免疫には、「免疫グロブリンG」と「免疫グロブリンA」の2種類があります。

Gは、胎児のころに胎盤を通してママからもらうのですが、生後半年くらいでなくなってしまうといわれています。

Aは、生まれてから母乳を通してママからもらうもので、出産直後の初乳にたくさん含まれ、その後だんだん減ってはいくものの常に母乳に含まれているので、いつでも免疫をもらうことができるんです。

産後の抜け毛はエストロゲンが正常値に戻ることが原因!

髪の毛に一定のサイクルがあって、生える時期2~6年、抜ける時期2~3週間、生えるまでの休息時期2~3ヶ月です。

でも、妊娠中は、妊娠を継続するためにエストロゲンが活発に分泌されるおかげで、髪の毛の成長をサポートしてるから抜けずらくなっているんですね。

ところが、妊娠が終わった産後は、エストロゲンの分泌量が元どおりになるので、妊娠中に抜けなかった分の髪の毛が産後に一気にまとめて抜けるのが、産後抜け毛の正体です!

ちなみに、私も産後半年くらいまで抜け毛がひどく、シャンプーの度にゴッソリ抜けるので「このまま脱毛症になるんじゃ・・・。」と恐怖を感じたのを覚えています(笑)

おでこ上にある生え際のパヤパヤした細かい毛もとても気になっていましたが、今思うと「新しい髪の毛が生えてくる時期だったんだな」と納得。

そこで、髪の毛をつくるタンパク質が必要になりますが、葉酸などのビタミンB群を一緒に摂るとツヤのある髪に生まれ変わりやすくなりますし、代謝が良くなって髪の毛が生えやすくなるんですよ。

葉酸はどんな食べ物からどのくらい摂るべきなの?

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私たちは常に葉酸不足なので、お腹の赤ちゃんにとって十分な成長環境とはいえません。摂るべき葉酸の量や食べ物を分かりやすくまとめたので、妊活&妊娠生活に役立ててくださいね。

葉酸の摂取量~国データを使って紹介

葉酸の摂取量は、妊婦の葉酸摂取を推進するための厚生労働省通知(2000年12月28日)には、次のように書かれています。

食品からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mgの葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが集団としてみた場合に低減することが期待できる

平成25年の国民健康・栄養調査では、1日の葉酸平均摂取量は女性で271マイクログラムなので、合わせると671マイクログラムが必要とも解釈できますが、先ほどの通知では「最小でも1日400マイクログラム」としていて、加えて、「食事由来の葉酸の利用効率が確定していない」ことから、食事+サプリ400マイクログラムとしています。

ここで、最近の国の指針を見てみましょう。

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、成人女性の1日あたり240マイクログラムを推奨していて、妊婦さんは480マイクログラム、授乳中は340マイクログラムを推奨しています。

つまり、1日に摂取している271マイクログラムで完全に足りていないので、国(厚生労働省)が推奨するようにサプリなどで補った方がいいでしょう。

葉酸がたっぷりな食べ物ってなんだろ?

葉酸が含まれている食べ物の100グラム当たりの含有量(マイクログラム)を紹介します。

葉酸の含有量が比較的多く、お手頃価格で、なじみのある食べ物だけ掲載しました。

食材 葉酸 葉酸400μgに必要な量(コスト)
焼のり 1,900 全形10.5枚(210円)
鶏レバー 1,300 30.7g(19円)
牛レバー 1,000 40g(43.2円)
豚レバー 810 49.4g(48.4円)
乾燥ワカメ 510 16cm鍋一杯(320円)
冷凍枝豆 310 袋2/3(132円)
いわし 300 1尾と1/3(66.7円)
モロヘイヤ 250 1袋と3/5(320円)
干ししいたけ 240 1袋と7/10(1,700円)
生パセリ 220 1袋と8/10(900円)
ブロッコリー 210 2/3株(132円)
ほうれんそう 210 1束(99円)
アスパラガス 190 中8本(400円)
鶏卵 180 M4.5個(90円)
納豆 120 7.4個(245円)
いちご 90 大粒1.5パック(750円)
かぼちゃ 75 半個(250円)

「葉酸」という名前ですが、実はレバーに多いという意外な結果になり、1日分400マイクログラムに必要な食費がいちばん安いのは鶏レバー。

豚&牛レバーもコスパに優れ、続いてイワシもお手頃です。
冷凍枝豆は可食率50%ほどなのでコストが高くなりますが食べやすさと手ごろさがマッチしてますね。

野菜では、ブロッコリーとほうれん草がベストセレクトですが、茹でると葉酸の半分が流れ出すので、調理法に工夫が必要です。

葉酸ならなんでもOKなワケじゃない?!

妊婦さん、授乳婦さんともに葉酸が慢性的に足りていないし、葉酸が豊富な食べ物も分かったところで、食事に活かしていきたいところですが、注意点が1つあります。

葉酸には「モノグルタミン酸型」と「ポリグルタミン酸型」の2つがあります。なんかややこしいので、分かりやすくまとめるとこうなります。

  • モノ:サプリ
  • ポリ:天然食材

ポリグルタミン酸型は、カラダへの吸収率は50%程度しかなく、モノグルタミン酸型は80~90%とされているんです。

なので、国は、モノグルタミン酸型、つまりサプリからの摂取を推奨しています。

数字じゃ分からない日本人の葉酸不足~葉酸代謝遺伝子

人はみんな、両親から受け継いだ葉酸代謝遺伝子によって葉酸の吸収率が違います。

日本人の葉酸代謝機能の割合は、次のとおりです。

  • 代謝機能が正常 → 35%
  • 片方に異常 → 50%
  • 両方に異常 → 15%

正常な35%の人は葉酸不足になりにくいのですが、残りの65%の人は葉酸が不足しやすいんですね。

そのうえ、妊婦さんと授乳婦さんは摂取する葉酸の量自体が足りていないから、ママとお腹の赤ちゃんはいつでも葉酸不足・・・。

MEMO

生まれつき葉酸を代謝する能力が低い「葉酸代謝異常症」という病気があり、病院で検査したり、葉酸代謝遺伝子検査キット(税抜き5,000円程度)で調べることができます。

でも、公益財団法人日本心臓財団の研究結果によると、あなたが葉酸代謝異常症だとしても、食事とは別に葉酸サプリメントを400ug補給したとすればそれで葉酸不足を予防できるとしているのでご安心を!

数ある葉酸サプリ。どれがいいの?

葉酸不足を解消できて、国も推奨する葉酸サプリ。

ドラッグストアにはいろんなメーカーのものが並んでいますし、通販専用も数が多くて正直選びきれませんが、最低限のセレクト基準の2つさえ分かってしまえば、あとは好みで選んでOKです!

  1. モノグルタミン酸型
  2. 400マイクログラム以上を配合

ドラッグストア販売品でも、2つをクリアしてるのでOKです。

ただし、現実的には葉酸さえ摂ればいいわけじゃなく、いろんな栄養素をまんべんなく摂るのが「これから授かりたい」「授かったので元気に産みたい」両方の想いを叶えるために大切です。

ドラッグストアの葉酸サプリは、葉酸だけに特化してるか他の栄養素はスズメの涙ほどだけ配合しているのが実情ですが、通販専用サプリは、鉄やカルシウムやいろんな栄養素もたっぷり配合しているものがほとんど。

いろんな栄養が不足しがちな私たちにとっては、ドラッグストアのサプリを何種類もたくさん飲むよりも、通販専用サプリだけの方が飲みやすく、カラダ作りに適しているのは間違いありません。

いろんな葉酸サプリを比較してみたところ、中でも、プレミンが優れているなぁと私は感じました。

何が良いかって、ゲンナイ製薬という製薬会社が作っていて、安全&安心を徹底的に追及していることです。

特に情報開示がズバ抜けていて、配合する原材料名の原産国と最終添加国をすべてオープンにしています!
※できるだけ国産材料を使っています

たいていの葉酸サプリ工場よりも厳しい「国際基準」の工場で作っている(国際基準の工場で作られる葉酸サプリは3製品ほどしかありません)し、使っている原材料の品質にもこだわってるから、粗悪品を掴まされることがなく安心。

ママのカラダはもちろん、お腹の赤ちゃんへのやさしさが伝わってきますよね♪

お値段の1袋1ヶ月分で3,980円は、通販サプリでは中くらい。

それなのに、通販品にありがちな定期購入回数に縛りがないから、気に入らなかったら1ヶ月でやめることもできますし、開封済みでも完全返金制度があります。

男性用(配合成分を変えて精子向け栄養素を入れている)もあるので、夫婦で妊活に取り組めるのもポイント高いです^^

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葉酸サプリは知名度先行で選ばれることが多いんですが、正直にいうと、人気=製品の良さではありません。

プレミンがここまで情報を公開するのって、葉酸サプリ業界に風穴を開けるほど画期的なことなんですよ。

多くのメーカーが隠しておきたいことを、ゲンナイ製薬は当たり前のように開示したうえに、品質的にも他メーカーより良いものを良心的な価格で提供する姿勢から、ママ&赤ちゃんへの本気度が伝わってきます。